CÓMO PLANTEAR TU ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

¿Más es mejor o mejor es mejor?

Si nos proponemos realizar un proceso de entrenamiento con el objetivo de reducir la grasa corporal, automáticamente todos pensamos en el ejercicio cardiovascular, ya sea correr, nadar o caminar, es decir, movimientos cíclicos continuados en el tiempo durante un periodo relativamente amplio.

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Ahora pensemos, cuándo quemaremos más grasa, ¿si andamos, si corremos o si corremos lo más rápido posible? A todos nos llegará a la cabeza la teoría de “Cuanto más, mejor”. Pues bien, El 17 de Mayo, Keating, S. E. y colaboradores con su revisión sistemática y meta-análisis “Interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity” (1) compararon los dos métodos de entrenamiento más utilizados en los procesos de reducción de grasa corporal:

  • HIIT (High Intensity Interval Training): consiste en realizar actividad de alta intensidad por intervalos de tiempo relativamente cortos seguidos de descansos. Estos picos de intensidad lo que provocan es un fenómeno llamado EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) el cual nos lleva a seguir quemando kcal hasta incluso 48h después del entrenamiento (2) llegando a quemar hasta 150 calorías post-ejercicio (3)
  • Entrenamiento cardiovascular moderado continuo: hace referencia al entrenamiento clásico de “cardio” el cual se basa en mantener una intensidad moderada durante un periodo largo de tiempo.

En la revisión realizada por los autores antes citados llegaron a la conclusión, tras la revisión de 31 estudios de que no hay una diferencia significativa en la pérdida de grasa corporal siempre y cuando el gasto calórico de ambos protocolos sea similar.

Por lo que queda totalmente desmitificado el “más es mejor” ya que da igual hacer 10 series de 1 minuto de carrera al 90% de nuestra capacidad máxima que 45 minutos de carrera suave si en ambas actividades se produce el mismo gasto.

Esto se debe a que, al fin y al cabo, para perder grasa lo primordial es conseguir un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que utilizamos a lo largo del día y el protocolo nos es indiferente, mientras lleguemos a este objetivo.

Bibliografía.

  1. Keating SEJohnson NAMielke GICoombes JS. 2017. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. PubMed.
  2. Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D ; Exercise After-Burn: Research Update.
  3. Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Metabolism, 40(8), 836-841.

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